کدام غذاها براي سلامتي دندان ها مفيد هستند؟


پوسيدگي دندان بر اثر فعاليت ميکروب ها در سطح دندان به وجود مي آيد و باعث تخريب قسمت هاي سخت دندان مي شود.
به گزارش سرويس بهداشت و درمان ايسنا منطقه مرکزي، اغلب دندانپزشکان در اين موارد به بيماران خود توصيه مي کنند که از خوردن بعضي غذاها مخصوصا شيريني ها اجتناب کنند اما گروهي از محققان آمريکايي بر اين اعتقادند که بعضي از غذاها هم هستند که براي سلامتي دندان ها بسيار مفيد هستند.
بنا به نظر اين محققان، خوردن آدامس هاي بدون قند تا حدود بسيار زيادي مي توانند از پوسيدگي دندان ها جلوگيري کند اما آدامس هايي که داراي شيريني هاي فراوان هستند، مي توانند با آزاد کردن باکتري ساکاراز باعث پوسيدگي دندان ها شوند.
نوشيدن چاي سبز يا سياه نيز مي تواند به سلامتي دندان ها کمک کند، چاي با انتشار نوعي آنزيم در دهان از پوسيدگي مينايي دندان مي تواند جلوگيري کند.
نوشيدن آب آشاميدني داراي فلورايد، خوردن پنير، ميوه ها و سبزيجات تازه نيز تاثير بسيار خوبي در سلامتي دندان ها دارند.

علائم کم کاري غده تيرئيد



مهمترين علائم اين اختلال عبارتند از:
?- خشکي پوست
?- شکنندگي ناخن ها
?- موهاي زبر و کم پشت
?- پوست زرد رنگ و متمايل به زرد
?- کم تحرکي
?- عدم توانايي تحمل سرما
?- احساس ضعف، خستگي و تنبلي
?- پوست سرد
?- مشکل حافظه، افسردگي و عدم تمرکز
??- يبوست
??- قاعدگي نامنظم و شديد که بيش از ? تا ? روز طول بکشد
ساير علائم اين بيماري که چندان رايج نيست عبارتند از:
?- بزرگ شدن غده تيروئيد
?- افزايش وزن متوسط
?- تورم بازو، دست ، پا و پف کردن صورت به خصوص اطراف چشم
?- صداي گرفته و خشن
?- درد ماهيچه اي و گرفتگي عضلات

معمولا شدت بروز علائم بستگي به سن، مدت ابتلا به بيماري و شدت آن دارد. بعضي مواقع علائم به قدري ضعيف و جزئي است که به آن توجه نمي شود. علائم کم کاري غده تيروئيد در دوران بارداري و بعد از آن عبارتند از خستگي، کاهش وزن، سرگيجه، افسردگي و مشکلات تمرکز و حافظه و در بعضي زنان غده تيروئيد در جلو گردن متورم مي شود(غمباد).
بدليل تنوع علائم اين بيماري، بعضي مواقع با افسردگي اشتباه مي شود به خصوص در دوران بارداري و بعد از آن.در افراد مسن اين بيماري با آلزايمر ، اختلال مشاعر و ساير مشکلات ادراکي اشتباه مي شود.

علائم کم کاري غده تيروئيد در نوزادان ، بچه ها و نوجوانان
اگر چه وقوع اين اختلال در اين رده هاي سني بسيار نادر است، مهم ترين علائم آن عبارتند از عدم اشتها به غذا و يا انسداد و خفگي ناشي از غذا، پوست خشک و فلس مانند، مشکلات رفتاري و تغيير در عملکرد مدرسه، افزايش وزن علي رقم رشد کند، تاخير در بلوغ. اين نوجوانان اغلب بسيار جوان تر از سن شان به نظر مي رسند.

و در اخر....................علائم کم کاري غده تيروئيد بسيار کند و در طول ماهها و حتي سالها بروز مي کند.

آيا ميدانيد كه چرا خميازه مي كشيد؟

وقتي گازكربنيك بدن شما زياد شود، بي اختيار خميازه مي كشيد. يعني دهانتان را باز ميكنيد و بعد نفس خود را بيرون ميدهيد. در نتيجه مقداري از گازكربنيك از بدن خارج ميشود.

اينكار بي اختيار انجام ميشود، زيرا در مغز ما مركزي است كه نفس كشيدنمان را تنظيم ميكند. اگر مقدار زيادي گازكربنيك در بدن ما باشد، اين مركز فعال ميشود و ما بيآنكه بخواهيم، نفس عميقي كشيده و گازكربنيك را هم بيرون ميدهيم.

شايد ديده باشيد كه وقتي كسي خميازه ميكشد، ما هم خميازه ميكشيم. علت اين خميازه، زيادبودن گازكربنيك نيست بلكه نگاه كردن و شنيدن صداي خميازه، روي مغز ما اثر ميگذارد و باعث خميازه ميشود.

بدترين هاي جهان


بدترين جاي نشستن در هواپيما انتهاي سالن است. اگر در پروازهاي هوايي حال‌تان بد مي‏شود، انتهاي سالن ننشينيد. انتهاي هواپيما از قسمت جلويي بلندتر است و هر چه از مرکز دورتر شويد حرکات بالا و پايين شدن را بيشتر احساس خواهيد کرد. بهترين محل براي نشستن در هواپيما نزديک‏ترين محل به بال‏هاست.





بدترين جا براي گذاشتن کيف دستي













بدترين محل براي گذاشتن کيف دستي ميز آشپزخانه است. کيف دستي شما وسيله حمل‌ونقل ميکروب‏هاست. محققان در بررسي‏هاي خود در هر سانتي‏متر مربع از سطح کيف دستي و کيسه‏هاي خريد 65 هزار باکتري مشاهده کرده‏اند. شايد باور نکنيد اما يک سوم کيف دستي‏ها و کيسه‏هاي خريد حاوي باکتري‏هاي مدفوعي بوده‏اند. خانم‏ها کيف‌شان را همه جا همراه خودشان مي‏برند. با قرار دادن کيف روي ميز رستوران، کف اتوبوس و ايستگاه مترو آلودگي‏ها روي آن قرار مي‏گيرند. بهتر است کيف‌تان را در کشو يا روي صندلي و خلاصه هرجايي به جز جايي که غذا تهيه يا خورده مي‏شود قرار دهيد.



بدترين جاي کلاس بدنسازي

بدترين محل براي ايستادن در کلاس‌هاي بدنسازي و ورزش، رديف جلو و روبه‌روي آينه است. شايد به دليل اينکه خودتان را در آينه ببينيد، جايتان را تغيير دهيد اما نتايج يک بررسي که در سال 2003 انجام شده است، نشان داده است اگر خودتان را هنگام انجام تمرينات ورزشي نبينيد، بهتر است. در اين تحقيق بررسي 58 زن که شدت و نوع ورزش يکساني داشتند، نشان داد آنهايي که هنگام انجام تمرين‏هاي ورزشي خودشان را در آينه مي‏ديدند در مقايسه با افرادي که در اتاقي بدون آينه ورزش مي‏کردند احساس بدتري نسبت به بدنشان داشتند. بهتر است جايي از کلاس که روبه‌روي آينه نباشد و در ضمن بتوانيد تمرينات را به خوبي ببينيد و تمرکز داشته باشيد انتخاب کنيد.




بدترين جاي چراغ مطالعه

برخي افراد عادت دارند قبل از خواب مطالعه کنند و کتاب داستان بخوانند. بدترين محل تابيدن نور مطالعه شبانه بالاي سر است. نتايج مطالعات نشان داده است نور مستقيم در بالاي سر موجب تاخير در ترشح ملاتونين و اخلال در خواب شبانه مي‏شود. بهتر است يک نور موضعي ملايم را روي کتاب بتابانيد. در اين صورت شما مي‏توانيد کتاب بخوانيد در حالي‌که اتاق تاريک است و بدن‌تان مي‏تواند براي خواب آماده شود.




بدترين جا براي گذاشتن داروها

بدترين محل براي نگهداري داروها قفسه دارو در حمام است. دماي يک حمام حاوي بخار به راحتي به 37 درجه سانتي‏گراد مي‏رسد که از دماي پيشنهادي براي نگهداري بيشتر داروها بالاتر است. بهترين محل براي نگهداري داورها جايي سرد و خشک مانند يخچال است.



بدترين جا براي گذاشتن ميوه‏ها تا قبل از شستن آنها

بدترين جا براي گذاشتن ميوه‏ها قبل از شستن سينک آشپزخانه است. به گفته دکتر کلي رينولد استاد ميکروب‏شناسي دانشگاه آريزونا سينک آشپزخانه بيشترين ميزان ميکروب را دارد و ميزان آلودگي آن حتي از توالت بيشتر است. توصيه مي‏شود ميوه‏ها را در سبدي بگذاريد و بدون اينکه با سينک تماس داشته باشند آنها را بشوييد. اگر ميوه‏هايي مانند توت فرنگي و شاتوت که بدون پوست کندن خورده مي‏شوند، هنگام شستن در سينک افتاد آن را دور بيندازيد و از خوردن‌اش صرف‌نظر کنيد





بدترين جا براي استفاده از هدفون

بدترين محل‏ها براي استفاده از هدفون هواپيما، قطار يا ايستگاه مترو است. هرچند شايد در ظاهر گوش دادن به موسيقي دلخواه از شنيدن سر و صداي موجود در اين محل‏ها بهتر باشد اما بررسي‏ها نشان داده است استفاده از هدفون در محيط‏هاي پر سر و صدا احتمال بلندتر کردن صدا را بيشتر مي‏کند. محققان دانشگاه هاروارد دريافته‏اند افراد در محيط‏هاي آرام صدا را در سطح ايمن‏تري تنظيم مي‏کنند، اما وقتي صداي زمينه‏اي مانند سر وصداي سالن هواپيما به محيط اضافه مي‏شود تا 80 درصد و تا 89 دسي بل صدا را بالا مي‏برند. اين ميزان بلندي صدا در طولاني مدت مي‏تواند در افراد آسيب شنوايي ايجاد کند. بهتر است در محل‏هاي پر سر و صدا از هدفون استفاده نکنيد، هرچند در بررسي محققان دانشگاه هاروارد مشخص شد تنها 20 درصد افراد مورد مطالعه با بالا رفتن سر و صداي محيط استفاده از هدفون را کنار گذاشتند.




بدترين جا براي نگهداري از قهوه

بدترين محل براي نگهداري دانه يا پودر قهوه يخچال يا فريزر است. جان مک گرگور، متخصص صنايع غذايي و استاد دانشگاه کلمسون در اين باره مي‏گويد: «هر بار که آن را از يخچال يا فريزر بيرون مي‏آوريد دماي آن تغيير مي‏کند و اين موضوع روي طعم قهوه تاثير مي‏گذارد. درست مثل اينکه يک فنجان قهوه را بارها و بارها بجوشانيد.» دانه‏ها يا پودر قهوه را در قوطي‏هاي شيشه‏اي نيمه شفاف دردار ريخته و در کابينت آشپزخانه نگهداري کنيد



بدترين جا براي تماشاي تلويزيون




بدترين محل تماشاي تلويزيون جايي است که غذا مي‏خوريد. بررسي‏ها نشان داده است تماشاي تلويزيون هنگام غذا خوردن موجب مي‏شود نتوانيد به مقدار غذايي که مي‏خوريد توجه کنيد. نتايج مطالعه‏اي که در سال 2006 روي گروهي داوطلب انجام شد نشان داد افراد هنگام تماشاي تلويزيون تندتر غذا مي‏خورند. همچنين هنگام تماشاي برنامه‏هاي تفريحي مصرف ماکاروني و پنير تا 71 درصد بيشتر مي‏شود. توصيه مي‏شود تلويزيون را در نزديکي ميز غذا خوري قرار ندهيد و هنگام غذا خوردن تلويزيون را خاموش کنيد. بهترين محل تماشاي تلويزيون جايي دور از آشپزخانه است که حتي اگر هوس خوردن چيزي به سرتان زد مجبور شويد چند قدمي تا آشپزخانه راه برويد.

براي سلامتي کبدتان پياده روي کنيد


بيماري کبد چرب غيرالکلي يکي از شايعترين اختلالات عملکرد کبدي است که بيشتر در افراد داراي اضافه وزن،ديابتييا مبتلا به چربي بالاي خون بروز مي کند.در اين بيماري تجمع بيش از حد چربي در کبد، باعث اختلال در فعاليت طبيعي بافت کبد مي گردد. فعاليت بدني منظم درکنترل اين بيماري هاي زمينه اي و در نتيجه درمان کبد چرب کمک کننده خواهد بود.

طي يک مطالعه کوتاه مدت در اوهايو، محققين به بررسي اثر پياده روي بر سلامت کبد پرداختند،15 فرد چاق مبتلا به کبد چرب غيرالکلي براي يک هفته متوالي 1 ساعت در روز با شدت 85% حداکثر ضربان قلب خود، از تردميل استفاده مي کردند. محققين شاخصهاي بدني، حساسيت به انسولين و شاخص ليپيدهاي چند زنجيره غيراشباع کبدي(PUIs) که يک نشانگر سلامت کبد است را، قبل و بعد از اين دوره اندازه گيري کردند. هم چنين ميزان قند خون، انسولين ، آديپونکتين و ميزان ROS(reactive oxygen species) که مقدار بالاي آن باعث آسيب اکسيداتيو بافت ها مي شودرا، در بيماران مورد ارزيابي قرار گرفت.

نتايج نشان داد که PUIsشرکت کننده ها به طور ميانگين تا 84% افزايش داشت. هم چنيندر پايان مطالعهافزايش حساسيت به انسولين ، افزايش آديپونکتين، و کاهش توليد ROSديده شد. بعلاوه بعد از فعاليت بدني شرکت کننده ها چربي بيشتري مي سوزاندند.محققين خيلي از اين اصلاحات را مرتبط با افزايش هورمون آديپونکتين مي دانند.اين هورمون پاسخ بدن به انسولين را تحت تاثير قرار ميدهد و هم چنين بعلت خاصيت ضد التهابي با کاهش خطر حمله قلبي ارتباط دارد.اما اغلب افراد چاق سطح پاييني از آديپونکتين دارند.

اين مطالعه نشان داد که پياده روي روزانه نه تنها حساسيت به انسولين را افزايش مي دهد بلکه شاخص چربيهاي مفيد کبدي را نيز بهبود ميدهد و با افزايش متابوليسم و کاهش آسيب هاي اکسيداتيو، باعث کندي پيشرفت بيماري هاي کبدي غيرالکلي در افراد چاق مي گردد.

نکته عملي : تاثيرات مثبت پياده روي متوالي بر آسيب هاي بيماري کبدي، بلافاصله پس از شروع آن ديده شده است. بنابراين به همه افراد توصيه ميشود براي حفظ سلامتي و کمک به بهبود شاخص هاي سلامتي خود يک فعاليت بدني هوازي مثل پياده روي را در برنامه روزانه خود بگنجانند.

منبع: American Physiological Society, news release, April 13, 2011

آنتي اکسيدان موجود در گردو و سلامت قلب

گردو حاوي شکل هاي مختلف آنتي اکسيداني ويتامين Eاست که به عنوان توکوفرول شناخته مي شود.به علاوه در اين ماده غذايي سودمند مقادير زيادي مواد فنوليک (که خاصيت آنتي اکسيداني دارند)، موجود است. يافته ها نشان مي دهند که بعد از خوردن گردو سطح گاما توکوفول در بدن دو برابر شده و سطح LDLکلسترول يا همان چربي بد خون حدود 33 درصد کاهش مي يابد. مي دانيم که LDLمنجر به ايجاد التهاب در عروق شده و افرادرا در معرض خطر بالاي مشکلات قلبي قرارمي دهد.تحقيقات قبلي نشان دهنده ي اين مطلب بود که خوردن گردو سطح آنتي اکسيدان هاي بدن را بالا مي برد، اين خاصيت محافظتي آنتي اکسيدان ها سبب جلوگيري از پيشرفت بيماري هايي مانند سرطان و بيماريهاي قلبي مي شود .

در مطالعه اي که اخيرا صورت گرفته 16 مرد و زن بين سنين 23تا 44 سال انتخاب شدند و جهت بررسي نمونه هاي خوني و ادراري آنها جمع آوري و مورد تجزيه و تحليل قرار گرفت و به ترتيب در 3 گروه مختلف رژيم غذايي حاوي گردوي کامل ،گردوي ترکيب شده با آب و گروه کنترل تقسيم شدند. وعده غذايي حاوي گردو شامل 3 اونس (حدود 90 گرم) گردو بود. نمونه هاي خوني و ادراري قبل از خوردن وعده غذايي و 24 ساعت بعد از خوردن وعده غذايي جمع آوري شد. بعد از پيگيري گروه هاي مورد مطالعه ديده شد در هر دو گروه 1 و2 که گردو دريافت کرده بودند، پس از 8 ساعت از خوردن وعده غذايي سطح گاما توکوفرول به دوبرابر مقدار اوليه رسيد و توانايي جذب اکسيژن راديکال (ORACکه يک روش خاص جهت اندازه گيري ميزان قدرت آنتي اکسيدان ها در خون است )به ترتيب در هر دو گروه 1 و 2 به 12 و 10 درصد پس از 2 ساعت از صرف غذا افزايش يافت.

به علاوه در گروه اول سطح LDLکلسترول 30 درصد کاهش بعد از 2 ساعت و 33 درصد بعد از 3 ساعت و 26 درصد بعد از 8 ساعت نشان داد. در اين مطالعه قسمتي از شواهد موجود در زمينه سودمند بودن گردو نشان داده شد در مطالعات پيشين ديده شده بود که گردو حاوي فاکتورهاي آنتي اکسيداني است وليکن در اين مطالعه نشان داده شد که اين آنتي اکسيدان ها حقيقتا جذب بدن شده و اثرات محافظتي در مقابل بيماري ها از خود نشان مي دهند.

نکته عملي: تحقيقات نشان داده اند که خوردن گردو سطح آنتي اکسيدان هاي بدن را بالا مي برد، و اين خاصيت محافظتي آنتي اکسيدان ها علاوه بر جلوگيري از پيشرفت بيماري هايي مانند سرطان و بيماريهاي قلبي، در کاهش چربي مضر خون موثر مي باشد.

منبع: Journal of Nutrition, 2010; 141 (1): 56

کاهش ابتلا و پيشرفت سرطان کولون با مصرف روغن کانولا

يکي از سرطانهاي رايج، سرطان کولون يا روده بزرگ مي باشد. بي شک رژيم غذايي سالم نقش مهمي را در پيشگيري از ابتلا به سرطان کولون ايفا مي نمايد. يکي از ارکان رژيم غذايي سالم که مي تواند بر شانس ابتلا به سرطان کولون تاثير گذارد؛ مصرف روغن هاي سالم مي باشد. شواهد علمي نشان داده اند که انتخاب روغن هاي مفيد نظير روغن کنولا به عنوان يکي از اجزاي يک رژيم غذايي سالم، مي تواند شانس ابتلا به سرطان کولون را کاهش دهد.

در مطالعه اخيري که بر روي اثر روغن کانولا بر سرطان کولون در حيوانات انجام شده است؛ نشان داده شد که روغن کانولا ميزان ابتلا به سرطان کولون در حيوانات را تقريبا به ميزان يک-سوم کاهش ميدهد. اين مطالعه نشان داده است روغن کانولا به ميزان 58%از افزايش تومورهاي هر موش جلوگيري نموده و اندازه تومورها را تا 90% کاهش داده است.

مطالعه ديگري بر روي اثر ضد سرطان بلغور دانه کتان و روغن دانه کتان انجام شده است که نشان داده روغن دانه کتان هم در پيشگيري از ابتلا و پيشرفت سرطان کولون موثر است. روغن دانه کتان، اسيدچرب امگا3 بيشتري از روغن کانولا دارد (بيش از 50% در مقايسه با 10% در روغن کانولا )، ولي گنجاندن روغن کانولا در رژيم غذايي روزانه آسانتر است. مزيت روغن کانولا اين است که قابل استفاده در پخت وپز و سرخ کردن نيز مي باشد، در حاليکه روغن بذرکتان قابل سرخ کردن نيست.

اگر مردم از روغن کانولا در رژيم غذايي روزانه خود استفاده کنند، نسبت دريافت اسيد چرب امگا6 به امگا3 را تقريبا با نسبت 3به1 پوشش مي دهد (که اين نسبت رضايت بخش است). در حاليکه مصرف روغن و کره در مردم امريکا بگونه ايست که اين نسبت 10به 1 يا بيشتر است، در حاليکه اين نسبت بايد کمتر از 4به1 باشد. متخصصين بر اين عقيده اند که اسيد چرب امگا 3 از طريق جلوگيري از آنزيم سيکلواکسيژناز و کاهش سنتز اسيد آراشيدونيک (که هر دو با التهاب ارتباط دارند)، از سرطان کولون پيشگيري مي نمايد.

نکته عملي: مصرف روغن کانولا به دليل داشتن اسيدچرب امگا3 از ابتلا و پيشرفت سرطان کولون جلوگيري مي کند، لذا توصيه ميشود از اين روغن در پخت وپز خانگي و رژيم غذايي روزانه استفاده شود.

منبع: (nutrition and cancer,2011;632

ديابتي ها مراقب سکته قلبي باشند


کاهش مقدار چربي اشباع، افزايش ورزش و فعاليت بدني منظم و برخورداري از مراقبت و معالجه باليني، مي تواند کلسترول بد خون (ldl) را کاهش دهد.

در مطالعات باليني مکرراً نشان داده شده است که اقدامات مذکور براي کمک به افراد ديابتي در جهت کاهش خطر بيماري هاي قلبي و کاهش خطر مرگ در اثر حمله قلبي موثر مي باشد.

يکي از رژيم هاي غذايي سالم که به کاهش چربي و کلسترول بد (ldl) خون کمک مي نمايد، رژيم غذايي موسوم به " اصلاحات تغذيه اي در شيوه زندگي " است. در افراد ديابتي اي که سطح کلسترول خونشان غير طبيعي است، معمولا اين نوع رژيم مورد استفاده قرار مي گيرد. در اين رژيم بر کاهش دريافت موادي که کلسترول خون را افزايش مي دهند، تاکيد مي شود. اين رژيم باعث کاهشldl- کلسترول و احتمال ابتلا به بيماري قلبي مي شود.

به عنوان بخشي از اين رژيم غذايي ممکن است از شما درخواست شود که وزنتان را کاهش دهيد و مقدار فعاليت بدني تان را افزايش دهيد، چرا که رعايت موارد مذکور به کاهش کلسترول نامطلوب(ldl) کمک خواهد نمود.

توجه نمودن به برچسب هاي غذايي به افزايش آگاهي شما در زمينه دريافت چربي و کلسترول کمک خواهد نمود.

اجزاي رژيم غذايي کاهش دهنده کلسترول افراد ديابتي عبارتند از:

- مصرف چربي کل مي بايست 25 تا 35 درصد کل کالري دريافتي روزانه باشد.

- اسيدهاي چرب اشباع شده بايد کمتر از 7 درصد کل کالري دريافتي روزانه باشند.

- مصرف چربي هاي چند زنجيره اي غير اشباع (روغن هاي مايع گياهي) مي بايست تا 10 درصد کل کالري دريافتي روزانه را تشکيل دهد.

- چربي هاي تک زنجيره اي غير اشباع ( که از منابع گياهي مانند روغن هاي گياهي و خشکبار استخراج شده است) مي بايست حداکثر تا 20 درصد کل کالري روزانه را تشکيل دهد.

- کربوهيدرات ها مي بايست تا 50 تا 60 درصد کل کالري روزانه را تشکيل دهد.

- مي بايست روزانه 20 تا 30 گرم فيبر دريافت شود. اين فيبر مي تواند از مصرف جو، ميوه و سبزي و حبوبات و غلات کامل تامين گردد.

- ميزان پروتئين رژيم غذايي روزانه مي بايست تا 15 تا 20 درصد کل کالري مصرف شده در طي روز باشد.

- محتواي کلسترول رژيم غذايي مي بايست کمتر از 20 ميلي گرم در طي روز باشد.

- محدود نمودن سديم دريافتي روزانه به 2400 ميلي گرم (معادل با 6 گرم نمک خوراکي).



چند توصيه غذايي در رژيم غذايي تغيير شيوه زندگي در ديابتي ها:

- در مورد مصرف گوشت ها: گوشت هاي کم چرب يا بدون چربي را انتخاب کنيد. ماهي منبع پروتئيني بسيار خوبي است و توصيه مي شود هفته اي 2 تا 3 بار ماهي مصرف نماييد. مصرف زرده تخم مرغ را به 2 بار در هفته محدود کنيد.

- لبنيات از جمله ماست و شير را از انواع کم چرب مصرف نماييد.

- از مصرف انواع محصولات پرچرب اجتناب کنيد ( از جمله: خامه، پنير خامه اي يا پنير هاي پر چرب، شيريني جات ، سس مايونز، سس هاي چرب و غيره).

- مصرف کره و روغن هاي اشباع حيواني را محدود نماييد و به جاي آنها در تهيه غذا از روغن هاي سالم گياهي استفاده کنيد، مانند: روغن کانولا، روغن زيتون، روغن آفتابگردان، روغن سويا و غيره.

- از مصرف خوراکي هاي شور اجتناب کنيد و مصرف نمک روزانه تان را (به 6 گرم نمک يا 2400 ميلي گرم سديم) محدود کنيد.

- در طي روز از انواع ميوه و سبزيجات تازه و سالم استفاده نماييد. سعي کنيد ميان وعده ها و تنقلات شما (به جاي شيريني جات و غذهاي ناسالم)، خوراکي هاي سالمي مثل ميوه ها و سبزيجات باشند.

- سعي کنيد از نان ها و غلاتي که سبوس دار و کم چرب هستند، استفاده کنيد. از مصرف نان ها و محصولاتي که از آردهاي تصفيه شده و بدون سبوس تهيه مي شوند، اجتناب کنيد و به جاي آنها از محصولات سبوس دار مصرف کنيد.

از آنجا که رژيم غذايي تغيير شيوه زندگي براي افراد در معرض خطر بيماري هاي قلبي مناسب مي باشد، ممکن است اين سوال براي شما پيش آيد که چه افرادي بيشتر در خطر بيماري قلبي هستند و بايد رژيم غذايي خود را براي پيشگيري از بيماري قلبي، تنظيم نمايند؟



افراد در معرض بيماري هاي قلبي به شرح زير مي باشند:

- افراد مبتلا به ديابت

- کلسترول hdl خون به ميزان کمتر از 35 ميليگرم در دسي ليتر

- کلسترول ldl خون به ميزان بيشتر از 130 ميليگرم در دسي ليتر

- مردان بالاتر از 45 سال و زنان بالاتر از 55 سال

- زنان مبتلا به يائسگي زودرس که از درمان جايگزيني هورموني استفاده نمي کنند.

- سابقه خانوادگي عوارض قلبي و حمله قلبي يا مرگ ناگهاني در سنين کمتر از 65 سال براي زنان و 55 سال براي مردان، در والدين يا خويشاوندان درجه اول بيمار

- سيگار کشيدن و يا سابقه استعمال دخانيات

- فشار خون بالاتر از 140 بر 90 ميليمتر جيوه و يا مصرف داروهاي کاهنده فشار خون

غلات را اين گونه مصرف کنيد!

متخصصين تغذيه بر اين امر توافق نظر دارند که براي دست يابي به سلامت بيشتر، به مصرف مقادير بيشتري از غلات کامل نيازمنديم.

نشان داده شده است که مصرف غلات کامل خطر ابتلا به عوارضي نظير: بيماري قلبي، سکته، سرطان، ديابت و چاقي را کاهش مي دهد. اين در حالي است که بسياري از افراد مفهوم غلات کامل را نمي دانند.

تنها اطلاع داشتن از مزاياي سلامتي بخش غلات کامل، به شما کمکي نمي کند. در واقع مي بايست انواع محصولات غله کامل را به خوبي بشناسيد و همچنين آن ها را در وعده هاي غذايي روزانه خود بگنجانيد.

تعريف غلات کامل

هر غله اي که از زمين مي رويد به شکل غله کامل مي رويد و اين بشر است که در پروسه ي تهيه ي غذا آن را ناکامل مي کند.

اين غله ي کامل(در واقع دانه ها يا بذرهاي گياه) داراي 3 بخش؛ سبوس(bran)، گياهک و يا رويان(germ) و قسمت آندوسپرم(endosperm) است.

1- سبوس(bran): پوسته ي خارجي دانه ها حاوي آنتي اکسيدان ها، ويتامين ب و فيبر مي باشد. ممکن است با سبوس گندم يا سبوس جو آشنا شده باشيد؛ که در برخي فروشگاه ها يافت مي شوند و از اجزاي تشکيل دهنده ي برخي توليدات غله اي مي باشند.

2- گياهک و يا رويان(germ): در واقع حکم جنين دانه را دارد و در هنگام گرده افشاني مي تواند رشد نموده و گياه کاملي را بروياند. اين قسمت از دانه حاوي ويتامين ها، پروتئين، مواد معدني و چربي هاي سالم مي باشد.

3- آندوسپرم(endosperm): اندوسپرم در واقع يک ذخيره ي غذايي است که انرژي مورد نياز براي گياه جوان را فراهم مي آورد. قسمت اعظم مواد غذايي دانه دروني شامل کربوهيدرات ها و قسمت کمتر آن شامل: پروتئين، ويتامين و مواد معدني مي باشد.

بنابراين دانه ي کامل، دانه اي است که داراي هر 3 قسمت مذکور باشد. در صنعت تهيه ي غذا، دانه هاي کامل دستخوش فرآوري و تصفيه شدن مي گردند که روشي رايج براي تهيه ي نان ها، غلات، پاستا و آرد مي باشد، که در اين فرآيند بخش سبوس و رويان حذف مي شود و اندوسپرم سفيد باقي مي ماند. در طي اين فرآيند ارزش غذايي غلات کاهش مي يابد و 25 درصد از محتواي پروتئين اوليه و 17 درصد از مواد مغذي ضروري آن ها کاهش مي يابد. هر چند که ممکن است پس از آن، توليد کنندگان آردها را با ويتامين و مواد معدني غني سازي کنند ولي در هر صورت باز هم غله کامل طبيعي، گزينه ي سالم تري است.

غلات کامل در قياس با غلات تصفيه شده از جمله: نان سفيد، برنج سفيد و آرد سفيد حاوي مقادير بيشتري از پروتئين، فيبر، ويتامين ها( ويتامين ب و اي) و مواد معدني(منيزيم و آهن) و آنتي اکسيدان هاي کمياب هستند.

انواع غلات کامل

انواع رايج غلات کامل عبارتند از:

* برنج وحشي که در واقع، دانه اي کامل است. لازم به ذکر است که برنج وحشي سخت تر از برنج مرسوم است و زمان پخت طولاني تري دارد.

* برنج قهوه اي

* گندم کامل

* جو و جوي کامل، جوي دوسر

* چاودار

* بلغور گندم

* ذرت بو داده

* و برخي اقلام غير مرسوم تر از غلات کامل که عبارتند از: آمارانت(amaranth)، کينوا (quinoa)، ارزن، ذرت خوشه اي يا سورگوم(Sorghum)، تريتيکاله يا triticale(هيبريدي از گندم و چاودار).

اما چگونه غلات کامل را به رژيم غذايي تان اضافه نماييد؟

خيلي از افراد به ويژه افراد چاق اين بهانه را دارند که از طعم غلات سبوس دار بيزار هستند. واقعيت آن است که ذائقه آموزش پذير است و اگر شما به آثار مفيد غلات کامل باور داشته باشيد تغيير ذائقه ي شما زمان زيادي را لازم نخواهد داشت.

* ساده ترين راه براي افزايش مقدار غلات کامل مصرفي تان، اين است که محصولات تهيه شده از غلات تصفيه شده را با محصولاتي ديگر که از غلات کامل تهيه مي شوند جايگزين کنيد. براي مثال مي توانيد نان و برنج سبوس دار را جايگزين نان و برنج تصفيه شده نماييد. يک راه بسيار ساده اين است که به جاي مصرف نان سفيد، نان هاي سبوس دار مانند نان سنگک يا نان تست سبوس دار و غيره را مصرف نماييد.

* مي توانيد در تهيه ي سوپ هاي خانگي، برنج قهوه اي يا جو را به سوپ اضافه کنيد و از افزودن آرد سفيد بدان اجتناب کنيد. مي توانيد در پختن غذاهاي مختلف از آرد گندم کامل استفاده کنيد.

* دسرها و ميان وعده هاي غذايي سالم را انتخاب کنيد: به جاي مصرف انواع کيک ها و شيريني جات، از مصرف نان جو و ديگر تنقلات تهيه شده از غلات کامل بهره ببريد.

* برچسب هاي غذايي را به دقت مطالعه کنيد و براي مثال بررسي کنيد که در اجزاي تشکيل دهنده ي ماده غذايي، عبارت آرد گندم کامل نوشته شده است و يا خير؟ دقت داشته باشيد که صرفا از روي نام محصولات و رنگ محصولات نمي توان در مورد سبوس دار بودن آن ها قضاوت نمود و بايد حتما اجزاي تشکيل دهنده ي ماده غذايي را بررسي نمود. برخي از محصولات غلات صبحانه از غلات کامل تهيه شده اند(غذاي صبحانه غله کامل) که مي توانيد با مشاهده ي برچسب هاي غذايي و مطالعه اجزاي تشکيل دهنده، آن ها را شناسايي کنيد.

* محصولات تهيه شده از غلات کامل را در رژيم غذايي روزانه خود بگنجانيد: براي مثال مي توانيد در رژيم غذايي روزانه تان از نان هاي سبوس داري مثل: نان سنگک، نان جو و نان تست سبوس دار استفاده نماييد. از رايج ترين محصولات غله کامل عبارتند از: نان گندم کامل، پاستاي گندم کامل، برنج قهوه اي، و ديگر نان ها و آرد هاي تهيه شده از غله کامل.

.:: پنج توصیه عجیب پزشكی ::.

شاید باور نکنید اما شما همیشه یک پزشک همراه خود دارید که آماده پاسخ به نیازهای پزشکی‌تان است. این پزشک، روان شماست. 5 توصیه عجیب زیر را بخوانید تا باورتان شود.

1. آلرژی دارید؟ بخندید!

وقتی دچار آلرژی می‌شوید، سعی کنید خود را در موقعیت‌ خندیدن قرار دهید. شرکت‌کنندگان در تحقیقی که از سوی محققان ژاپنی انجام شده بود زمانی‌ که به تماشای یک فیلم خنده‌دار نشسته بودند کمتر دچار حساسیت‌ می‌شدند اما همین افراد زمانی ‌که به تماشای یک فیلم جدی نشستند، پیاپی عسطه می‌کردند. خنده موجب عملکرد سریع سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما می‌شود و سبب می‌شود فرد کمتر دچار حساسیت شود.

2. بدنتان زخم است؟ خوش‌اخلاق باشید!

خوش‌رفتاری موجب می‌شود که زخم‌های بدنتان زودتر بهبود یابد. دکتر جانیت کیکلت، استاد روانپزشکی دانشگاه اوهایو معتقد است که رفتار خصمانه و خشونت‌آمیز، روند بهبود زخم‌ها و کبودشدگی‌ها را افزایش می‌دهد. اما خوش‌رفتاری و مثبت اندیشی موجب می‌شود که میزان واسطه شیمیایی سایتوکین در بدن افزایش یابد. سایتوکین موجب می‌شود که سلول‌هایی که برای ترمیم زخم یا هر نقطه آسیب‌دیده بدن نیاز هستند، در نواحی اطراف زخم، زود‌تر تکثیر شوند. بنابراین سعی کنید شاداب و سرحال باشید. دوستانتان را با یک دعوت برای شام یا ناهار غافلگیر کنید. به دیدن اقوام و خویشان‌تان بروید و سعی کنید به مردم کمک کنید. خواهید دید که در مدت کوتاهی خوب می‌شوید.

3. بیمارید؟ خوش‌بین باشید!

کنار گذاشتن بدبینی گاهی بیماری‌ شما را تا حد بسیاری بهبود می‌بخشد. نتایج تحقیقات نشان داده است افرادی که در تست‌های خوش‌بینی نمره خوبی گرفته‌اند 55 درصد کمتر از افرادی که همیشه احساس شکست و ناامیدی می‌کنند در معرض خطر مرگ به خاطر بیماری‌های قلبی و عروقی قرار دارند. بنابراین سعی کنید در هر هفته فهرستی از افرادی که سپاس‌گزارشان هستید مانند دوستان، اقوام و... تهیه کنید. همچنین سعی کنید از ناراحتی و ناامیدی در خصوص نداشتن چیزهایی که هنوز به آنها دست‌ نیافته‌اید، خودداری کنید. تمرکز بر حس سپاس‌گزاری موجب می‌شود که نگاه مثبتی به زندگی داشته باشید.

4. دنبال تناسب‌اندامید؟ تصویرسازی کنید!

در ذهن خود تصویری از ورزش‌ها و نرمش‌ها را تداعی کنید تا روند بهبودتان سریع‌تر شود. دانشمندان دانشگاه کلیولند آمریکا معتقدند که تنها ساختن تصویری ذهنی از بلند کردن وزنه و یا وزنه‌برداری موجب می‌‌شود که ماهیچه‌های قوی‌تر داشته باشید و روند بهبودتان سریع‌تر شود. در تحقیقات دانشمندان دانشگاه کلیولند مشخص شد مردانی که تنها در ذهن خود تصویری از ورزش و وزنه‌زدن برای عضله دوسربازو ساخته‌اند حجم ماهیچه‌ای آنها بدون اینکه حتی یک کیلوگرم وزنه زده باشند به اندازه 13 درصد افزایش یافته است. بنابراین هر روز برای 15 دقیقه در ذهن خود تصور کنید که ماهیچه آسیب‌دیده‌تان را نرمش می‌دهید. تمام جزییات ورزش را در ذهن خود تصویر کنید. هر فشاری را که به ماهیچه‌تان وارد می‌شود، در ذهن تصویر کنید. انبساط و انقباض ماهیچه‌تان را هم همین‌طور. این‌کار را انجام دهید و تاثیر آن را ببینید.

5. کارتان حساس است؟ موسیقی گوش کنید!

وقتی در جاده در حال رانندگی هستید و چشمان‌تان از فرط خستگی قرمز می‌شود، رادیوی اتومبیل‌تان را روشن می‌کنید. محققان ژاپنی معتقدند موسیقی گوش کردن زمانی‌که در حال انجام کارهای روزانه‌تان هستید، موجب می‌شود کمتر احساس خستگی کنید و کارتان را دقیق‌تر و با حوصله بیشتری انجام دهید.

موسیقی موجب می‌‌شود بدنتان به درخواست‌های استراحتی که از مغز صادر می‌شود، پاسخ دهد. همچنین موسیقی برخی احساسات بی‌حاصل و خستگی آفرین را در نطفه خفه می‌کند و موجب می‌شود بر سختی کارتان غلبه کنید. بنابراین هنگامی‌که فردای یک شب شلوغ و پر از مهمان در آشپزخانه مشغول شستشوی ظرف‌ها هستید ضبط‌صوت خانه خود را روشن کنید و با فراغ بال به کارتان ادامه دهید.